زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
قهوه در بدنسازی بهعنوان یک محرک طبیعی شناخته میشود که انرژی و تمرکز را افزایش میدهد. کافئین موجود در قهوه باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت میشود. همچنین قهوه به تسریع متابولیسم و چربیسوزی کمک میکند. مصرف قهوه قبل از تمرین میتواند خستگی را کاهش دهد و قدرت را بالا ببرد، اما زیادهروی در مصرف آن ممکن است عوارضی مانند اضطراب و بیخوابی ایجاد کند.
طبق تحقیق “Effects of caffeine on exercise performance” توسط Spriet (۲۰۱۴، Sports Medicine)، مصرف 3-6 میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش 12٪ در استقامت و کاهش 15٪ در احساس خستگی میشود و عملکرد ورزشکاران را بهبود میبخشد.
در ادامه با باندولینی، مرجع تخصصی فروش انواع قهوه همراه باشید تا با بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی، بهترین قهوه برای بدنسازی و مضراتی آن اشنا شوید.
بیشتر بخوانید: رژیم قهوه برای لاغری
فهرست مطالب
قهوه به دلیل محتوای کافئین بالا، یکی از محبوبترین مکملهای طبیعی در بدنسازی است. کافئین به افزایش هوشیاری، بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی و کاهش احساس خستگی کمک میکند. همچنین مصرف قهوه پیش از تمرین، متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را تسریع میکند، که موجب بهبود ترکیب بدنی میشود.
طبق تحقیق “Acute effects of caffeine on muscular strength and power” توسط Grgic et al. (۲۰۱۸، Journal of the International Society of Sports Nutrition), کافئین مصرفشده قبل از تمرین باعث افزایش 5-8٪ قدرت عضلانی میشود.
قهوه یکی از محبوبترین منابع طبیعی کافئین در بدنسازی است که انرژی، تمرکز و استقامت را افزایش میدهد. کافئین موجود در قهوه باعث تسریع متابولیسم و چربیسوزی میشود و کمک میکند بدن بیشتر از چربی به جای گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده کند. همچنین مصرف قهوه پیش از تمرین خستگی را کاهش داده و ریکاوری عضلات را تسریع میکند. مصرف معتدل قهوه میتواند به بهبود عملکرد و ترکیب بدنی کمک کند.
کافئین موجود در قهوه با افزایش تولید آدنوزین تریفسفات (ATP) در سلولها، منبع اصلی انرژی بدن، باعث افزایش سطح انرژی میشود. این موضوع در تمرینات بدنسازی به ویژه هنگام فعالیتهای شدید و طولانی بسیار مؤثر است، چون انرژی لازم برای تکرار حرکات و حفظ شدت تمرین را فراهم میکند. همچنین انرژی بیشتر باعث بهبود عملکرد کلی و کاهش احساس خستگی زودرس میشود.
طبق تحقیق “Caffeine ingestion improves exercise performance and energy metabolism” توسط Spriet که در سال 2014 در مجله Sports Medicine منتشر شد، مصرف کافئین باعث افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) در سلولها شده و سطح انرژی را تا 15٪ افزایش میدهد. این افزایش انرژی به ورزشکاران کمک میکند تا تمرینات شدید و طولانیتری را با حفظ کیفیت انجام دهند و خستگی زودرس کاهش یابد.
کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، ضربان قلب و فشار خون را افزایش میدهد که منجر به افزایش جریان خون و سوخت و ساز چربیها میشود. تجزیه چربیها به اسیدهای چرب آزاد در خون باعث میشود بدن به جای گلیکوژن، از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این امر به تمرین با کیفیتتر، طولانیتر و با توان بیشتر کمک میکند.
کافئین محرکی قوی برای مغز است که به بهبود تمرکز و هوشیاری کمک میکند. در حین تمرینات بدنسازی، مصرف کافئین باعث افزایش دقت در اجرای حرکات، بهبود واکنشهای عصبی و حفظ انگیزه میشود. این امر موجب میشود تمرینها با کیفیت بالاتر و پشتکار بیشتر انجام شوند و از کاهش تمرکز و خستگی ذهنی جلوگیری شود.
کافئین با مهار گیرندههای آدنوزین در مغز، حس خستگی و خوابآلودگی را به تأخیر میاندازد. این عملکرد باعث میشود ورزشکاران بتوانند تمرینهای طولانیتر و پرفشارتر انجام دهند بدون اینکه زود احساس خستگی کنند. به عبارت دیگر، کافئین باعث میشود بدن انرژی و توان بیشتری برای ادامه تمرین داشته باشد.
کافئین با افزایش جریان خون به عضلات و بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافتهای عضلانی میرساند. این فرآیند به ترمیم سریعتر و کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک میکند. همچنین، کافئین ممکن است التهاب عضلات را کاهش دهد که به بهبود ریکاوری و کاهش زمان استراحت مورد نیاز کمک میکند.
طبق تحقیق “Caffeine ingestion and recovery from eccentric exercise-induced muscle damage” توسط Dodd et al. که در سال 2012 در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، مصرف کافئین پس از تمرینات سنگین و اکسنتریک باعث کاهش درد عضلانی تا 48٪ و بهبود عملکرد عضلات در دوره ریکاوری میشود.
این مطالعه نشان داد که کافئین میتواند با کاهش التهاب و افزایش جریان خون به عضلات، روند ترمیم و بازیابی عضلات آسیبدیده را تسریع کند.
نوشیدن قهوه پیش از تمرین با افزایش متابولیسم و استفاده از چربیهای ذخیرهشده به عنوان منبع انرژی، به کاهش چربی بدن کمک میکند. کافئین با تحریک تجزیه چربیها و جلوگیری از مصرف زودهنگام گلیکوژن، باعث میشود انرژی تمرین شما بیشتر از چربی تامین شود. علاوه بر این، قهوه با کاهش اشتها به کنترل کالری دریافتی و کاهش وزن کمک میکند.
آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که نقش کلیدی در رشد عضلانی، ترمیم بافتها و کاهش خستگی دارند. قهوه بهطور طبیعی مقادیری از BCAA را دارد که میتواند به افزایش سنتز پروتئین و کاهش آسیب عضلانی کمک کند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال عضلهسازی و بهبود عملکرد هستند اهمیت دارد.
طبق مطالعهای با عنوان “Characterization of amino acids in coffee beans and coffee by-products” توسط Farah et al. که در سال 2015 در مجله Food Chemistry منتشر شد، دانههای قهوه و تفاله آن حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای آمینه از جمله لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA) هستند، اگرچه این مقادیر نسبت به منابع پروتئینی مانند گوشت یا لبنیات کمتر است.
این یافتهها نشان میدهد که قهوه میتواند منبع کوچکی از BCAA باشد، اما بهعنوان منبع اصلی BCAA برای ورزشکاران توصیه نمیشود.
بیشتر بخوانید: فواید قهوه برای مردان
کافئین قهوه بعد از 20 دقیقه وارد خون میشود و حدودا نیم ساعت تا یک ساعت بعد از خوردن به بیشترین میزان خود در خون میرسد پس بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی یا در کل تمرینات فیزیکی؛ 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است چون در این مدت اثرات کافئین مثل افزایش انرژی و کاهش خستگی نمایان میشود و تمرین پر بازده تری تجربه خواهید کرد.
طبق تحقیق “Pharmacokinetics of caffeine absorption, distribution, metabolism, and excretion in humans” توسط Blanchard and Sawers (۲۰۰۷) منتشر شده در Food and Chemical Toxicology، منتشر شد، کافئین پس از مصرف خوراکی حدود ۲۰ دقیقه وارد جریان خون میشود و بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به اوج غلظت پلاسما میرسد.
نیمهعمر کافئین در بدن حدود ۳ تا ۵ ساعت است، ولی میتواند تا ۱۰-۱۲ ساعت در بدن باقی بماند. بر اساس این دادهها، مصرف کافئین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین باعث بیشترین بهرهوری در افزایش انرژی و کاهش خستگی میشود.
بهترین قهوه برای بدنسازی قهوه ای است که کافئین بالایی داشته باشد مثل قهوه 100% روبوستا و قبل از تمرین مصرف شود. کافئین عملکرد ورزشی را با افزایش انرژی، هوشیاری و قدرت عضلانی بهبود بخشد. همچنین می تواند به کاهش درد و خستگی کمک کند و به شما کمک کند تا سخت تر تمرین کنید.
اگر به دنبال لاغری در بدنسازی هستید؛ قهوه اسپرسو و قهوه فرانسه گزینه های خوبی هستند چون کالری آن ها در حد صفر است. اما اگر میخواهید وزن بگیرید بهترین قهوه برای شما لاته، کاپوچینو یا هر قهوه با شیر یا خامه است.
چند نمونه از بهترین قهوه ها برای بدنسازی
برای مشاهده نسکافه کلاسیک 200 گرمی کلیک کنید.
قهوه و کافئین به دلیل اثرات تحریککنندهای که بر متابولیسم دارند، بهطور گستردهای در بدنسازی و تمرینات برای لاغری مورد استفاده قرار میگیرند. مصرف قهوه در بدنسازی برای کمک به سوزاندن چربی و افزایش انرژی در هنگام تمرینات، به یک راهکار محبوب تبدیل شده است. در ادامه به نحوه عملکرد قهوه در لاغری و مزایای آن پرداخته شده است:
کافئین موجود در قهوه میتواند متابولیسم را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف کافئین منجر به افزایش سرعت متابولیسم بدن میشود، که به معنی سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است. بهویژه در بدنسازی، افزایش متابولیسم به ورزشکاران کمک میکند تا چربیهای بدن خود را سریعتر بسوزانند و به اهداف لاغری نزدیکتر شوند.
مطالعهای در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف کافئین میتواند متابولیسم را تا 11 درصد افزایش دهد و باعث افزایش اکسیداسیون چربی شود.
قهوه به عنوان یک محرک قدرتمند میتواند سطح انرژی را به شدت افزایش دهد و به ورزشکاران کمک کند تا در جلسات تمرینات مقاومتی و هوازی سختتر کار کنند. این افزایش انرژی میتواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه تسریع فرآیند چربی سوزی شود.
کافئین باعث افزایش اکسیداسیون چربی میشود، به این معنا که بدن بیشتر از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند، به خصوص در حین تمرینات هوازی و استقامتی. این اثر باعث میشود که بدن به جای کربوهیدراتها، چربیها را در طی ورزش مصرف کند و همین امر به کاهش چربی بدن کمک میکند.
طبق تحقیق “Caffeine ingestion increases fat oxidation during exercise in endurance-trained humans”توسط Davis et al. که در سال 2004 در مجله Journal of Applied Physiology منتشر شد، مصرف کافئین به میزان 3 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین باعث افزایش 15٪ اکسیداسیون چربی در طول فعالیتهای هوازی میشود.
مصرف کافئین میتواند به طور موقت اشتها را کاهش دهد. این موضوع به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک میکند تا میزان مصرف کالری خود را در طول روز کنترل کنند. با کنترل اشتها، قهوه میتواند به جلوگیری از پرخوری کمک کرده و در کنار یک رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن کمک کند.
قهوه به عنوان یک دیورتیک طبیعی عمل میکند، به این معنی که مصرف آن میتواند منجر به افزایش دفع ادرار شود. این خاصیت میتواند به کاهش احتباس آب در بدن و کاهش وزن موقت آب کمک کند. هرچند این اثر به کاهش چربی کمک نمیکند، اما برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن سریع قبل از یک مسابقه یا نمایش بدن هستند، مفید است.
طبق تحقیق “Effects of caffeine on hydration status” توسط Maughan & Griffin که در سال 2003 در مجله Journal of Human Nutrition and Dietetics منتشر شد، کافئین به عنوان یک دیورتیک طبیعی باعث افزایش دفع ادرار میشود، اما این اثر در مصرفهای متوسط (حدود 3-6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) کمتر مشهود است.
بیشتر بدانید: آیا قهوه تکرر ادرار میاورد؟
کافئین میتواند فرآیند لیپولیز، یعنی تجزیه چربیها به اسیدهای چرب آزاد، را افزایش دهد. این موضوع به بدن اجازه میدهد که از چربیهای ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند، که به ویژه در زمانهایی که کربوهیدراتهای کمتری مصرف میشود، مفید است.
طبق تحقیق “Caffeine ingestion enhances lipolysis and fat oxidation during exercise” توسط Davis et al. که در سال 2003 در مجله Journal of Applied Physiology منتشر شد، مصرف کافئین (۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) قبل از تمرین باعث افزایش قابل توجه فعالیت لیپولیتیک و تجزیه چربیها به اسیدهای چرب آزاد میشود.
بهترین زمان مصرف قهوه قبل از ورزش حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین است. در این بازه، کافئین وارد جریان خون شده و به اوج اثرات خود میرسد، که شامل افزایش انرژی، تمرکز و بهبود عملکرد ورزشی میشود. مصرف قهوه خیلی زود یا نزدیک به تمرین ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا تأخیر در جذب شود، بنابراین رعایت این زمانبندی اهمیت زیادی دارد.
طبق تحقیق “Caffeine timing and its effects on exercise performance: a systematic review” توسط Grgic et al. که در سال 2019 در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف کافئین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین باعث بیشترین افزایش در قدرت، استقامت و کاهش خستگی میشود.
این مطالعه نشان داد که اثرات کافئین به سرعت جذب آن بستگی دارد و بهترین عملکرد زمانی حاصل میشود که کافئین به اوج غلظت پلاسما برسد.
نسکافه بهعنوان یک منبع سریع و آسان کافئین، برای بدنسازان گزینه مناسبی است. کافئین موجود در نسکافه باعث افزایش انرژی، تمرکز و استقامت حین تمرین میشود. همچنین به افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی کمک میکند. مصرف معتدل نسکافه پیش از تمرین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما زیادهروی ممکن است منجر به اضطراب و بی خوابی شود.
قهوه در بدنسازی بهدلیل کافئین بالا انرژی، تمرکز و استقامت را افزایش میدهد و به چربیسوزی کمک میکند. اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث اضطراب، بیخوابی، افزایش ضربان قلب و فشار خون، کمآبی بدن و مشکلات گوارشی شود. همچنین کافئین میتواند جذب برخی مواد مغذی را کاهش دهد و وابستگی ایجاد کند. برای جلوگیری از این عوارض، مصرف معتدل و زمانبندی مناسب ضروری است.
اضطراب و استرس: مصرف زیاد قهوه میتواند باعث افزایش اضطراب و استرس شود که تمرکز در تمرین را کاهش میدهد.
بیخوابی: کافئین موجود در قهوه ممکن است باعث اختلال خواب و کاهش کیفیت ریکاوری عضلات شود.
افزایش ضربان قلب: مصرف بیش از حد ممکن است فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد و ریسک مشکلات قلبی را بالا ببرد.
کمآبی بدن: قهوه خاصیت ادرارآوری دارد و مصرف زیاد آن ممکن است باعث کمآبی بدن شود.
مشکلات گوارشی: مصرف قهوه ناشتا یا زیاد ممکن است باعث سوزش معده، اسیدیته و ناراحتی گوارشی شود.
وابستگی به کافئین: مصرف مداوم و زیاد قهوه ممکن است منجر به وابستگی و کاهش اثرات محرکی آن شود.
کاهش جذب مواد مغذی: کافئین میتواند جذب برخی مواد معدنی مثل کلسیم و آهن را مختل کند.
تداخل با داروها و مکملها: قهوه ممکن است با برخی داروها یا مکملهای بدنسازی تداخل ایجاد کند و عوارض جانبی داشته باشد.
طبق تحقیق “Caffeine and health risks: a review” توسط Nawrot et al. که در سال ۲۰۰۳ در مجله Food Additives & Contaminants منتشر شد، مصرف بیش از 400 میلیگرم کافئین در روز (معادل حدود 4 فنجان قهوه) میتواند باعث اضطراب، اختلال خواب، افزایش ضربان قلب و فشار خون شود.
این اثرات منفی به ویژه در ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام میدهند، میتواند عملکرد و ریکاوری را مختل کند. همچنین کافئین میتواند موجب کم آبی بدن شود و جذب مواد معدنی مانند کلسیم را کاهش دهد.
قهوه به عنوان یکی از محبوبترین منابع طبیعی کافئین در بدنسازی شناخته میشود که تأثیرات قابل توجهی بر بهبود عملکرد ورزشی دارد. کافئین موجود در قهوه با افزایش انرژی و تمرکز، توانایی ورزشکاران را در انجام تمرینات شدید و طولانیتر افزایش میدهد.
همچنین این ماده متابولیسم بدن را تحریک کرده و فرآیند چربی سوزی را تسریع میکند، که به کاهش چربی بدن و حفظ عضلات کمک میکند. مصرف قهوه پیش از تمرین باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت میشود. با این حال، مصرف متعادل اهمیت دارد تا از عوارضی مانند اضطراب و اختلال خواب جلوگیری شود.
طبق تحقیق how coffeine improves exercise performance که در مجله healthline منتشر شد، مصرف کافئین پیش از تمرین باعث افزایش استقامت هوازی، بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی، کاهش درک خستگی و بهبود تمرکز میشود. این تحقیق تأکید دارد که دوز مؤثر کافئین معمولاً 3 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و میتواند عملکرد ورزشی را در سطح قابل توجهی بهبود بخشد.
برای مشاهده محصولات و خرید قهوه ها کلیک کنید.
محمدرضا آذرمند هستم باریستا و نویسنده مقالات تخصصی مرتبط با قهوه در سایت قهوه باندولینی.
علاقه مند به دنیای عطر و طعم قهوه.
عالی بود مچکر
من خودم مربی فیتنسم
برای لاغری اسپرسو عالیه. قبل باشگا بخورین
بهترین زمان مصرف قهوه یک ساعت قبل تمرین بدنسازی
شیر قهوه قبل بدنسازی خوبه ولی زیاد بخوری دل درد میگیری
[…] قهوه در بدنسازی را […]