زمان مطالعه15 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
کافئین موجود در قهوه به دلیل افزایش انرژی همیشه مورد توجه ورزشکاران به خصوص بدنسازان بوده است؛ به طوری قطعا در بوفه باشگاه ورزشکارانی را دیده اید که قبل تمرین مشغول نوشیدن قهوه هستند یا حتی ورزشکارانی که از مکمل کافئین استفاده میکنند. اما در این مقاله فواید قهوه در بدنسازی، بهترین قهوه برای بدنسازی را به همراه بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی + مضرات آن را بررسی میکنیم.
و این مقاله بر اساس تحقیق Effects of Caffeine on Exercise Performance از دانشگاه کوئلف کانادا با محققان Dr. Terry Graham و Dr. Lawrence Spriet است.
فهرست مطالب
همانطور که گفتیم کافئین موجود در قهوه برای بدنسازی؛ فواید متعددی مثل افزایش انرژی، افزایش تمرکز، کاهش خستگی، کمک به کاهش چربی و تناسب اندام و بهبود ریکاوری را به همراه دارد.
مصرف قهوه قبل از تمرین بدنسازی باعث میشود پر قدرت تر و با تمرکز بیشتری تمرین کنید و اگر به دنبال لاغری هستید چربی بیشتری بسوزانید.
کافئین با افزایش سطح آدنوزین فسفات در بدن، انرژی بیشتری را فراهم میکند و میتواند در تمرینات بدنسازی، مخصوصاً تمرینات شدید و طولانی، مفید باشد.
از انجا که کافئین فشار خون و ضربان قلب شما را بالا میبرد؛ چربی ها تجزیه کرده و اسید های چرب مفید را وارد جریان خون میکند و تمرین با کیفیت تری را تجربه خواهید کرد.
مصرف کافئین میتواند تمرکز را در تمرینات بدنسازی را افزایش دهد و باعث شود تا تمرینات بهتر و پایدارتری انجام دهید.
کافئین با به تاخیر انداختن حس خستگی باعث میشود تمرین پربازده تری را تجربه کنید.
برای مشاهده قهوه کافئین بالا برای انواع قهوه ساز ها کلیک کنید.
کافئین با خون رسانی به عضلاتتان باعث میشود ریکاوری سریع تری را پس از تمرین بدنسازی تجربه کنید.
نوشیدن قهوه قبل از تمرین، باعث استفاده از سلول‌های چربی به جای گلیکوژن میشود. پس انرژی تمرین شما از طریق چربی‌های بدنتان تامین میشود. همچنین قهوه باعث کاهش اشتها نیز میشود.
BCAA آمینو اسید های شاخه دار هستند که باعث تسریع روند رشد عضلانی،کاهش وزن و کاهش خستگی میشوند.(اگر بدنسازی را دنبال میکنید اسم مکمل BCAA را حتما شنیده اید)
بهترین حالت نوشیدن قهوه حدودا 40 دقیقه قبل تمرین و به صورت اسپرسو میباشد زیرا که اسپرسو قند و چربی کمتر و کافئین بیشتری دارد.
قهوه اسپرسو، از آنجایی که کالری بسیار کمی دارد و برای چربی سوزی و انرژی زایی برای بدنسازی مناسب است میتواند فوایدی مثل افزایش انرژی، کاهش درد عضلانی، کمک به لاغری و … را در بر دارد.
برخی از این فواید قهوه اسپرسو برای بدنسازی:
افزایش سطح انرژی: اسپرسو به دلیل محتوای بالای کافئین، میتواند به طور موقت سطح انرژی و هوشیاری را افزایش دهد.
این امر میتواند برای بدنسازانی که به دنبال افزایش انگیزه و تمرکز قبل از تمرین هستند مفید باشد.
بهبود عملکرد ورزشی: کافئین موجود در قهوه اسپرسو میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در تمرینات قدرتی و استقامتی کمک کند.
کافئین با افزایش آزادسازی اسیدهای چرب آزاد در خون، به عنوان منبع انرژی عمل میکند و همچنین میتواند خستگی عضلانی را کاهش دهد.
کاهش درد عضلانی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که کافئین میتواند به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.
این امر میتواند به بدنسازان در ریکاوری سریع‌تر و بازگشت به تمرینات با قدرت بیشتر کمک کند.
افزایش چربی سوزی: کافئین میتواند متابولیسم را افزایش دهد و به این ترتیب به چربی سوزی بیشتر کمک کند.
این امر میتواند برای بدنسازانی که به دنبال کاهش وزن یا چربی بدن هستند مفید باشد.
بهبود خلق و خو: مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در اسپرسو میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
این امر میتواند برای بدنسازانی که با استرس یا اضطراب مرتبط با تمرینات ورزشی دست و پنجه نرم میکنند مفید باشد.
بهترین قهوه برای بدنسازی قهوه ای است که کافئین بالایی داشته باشد و قبل از تمرین مصرف شود. کافئین می تواند عملکرد ورزشی را با افزایش انرژی، هوشیاری و قدرت عضلانی بهبود بخشد. همچنین می تواند به کاهش درد و خستگی کمک کند و به شما کمک کند تا سخت تر تمرین کنید.
بهترین قهوه ها برای بدنسازی معمولا قهوه روبوستا و یا قهوه های میکس با درصد بالایی از روبوستا هستند زیرا کافئین بالایی دارند و به راحتی انرژی و راندمان ورزشی را بالا میبرند.
اگر به دنبال لاغری در بدنسازی هستید؛ قهوه اسپرسو و قهوه فرانسه گزینه های خوبی هستند چون کالری آن ها در حد صفر است.
اما اگر میخواهید وزن بگیرید قهوه تان را با شیر یا دیگر افزودنی ها بنوشید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
چند نمونه از بهترین قهوه ها برای بدنسازی:
قهوه روبوستا به طور طبیعی کافئین بالایی نسبت به قهوه عربیکا دارد. این نوع قهوه طعمی قوی و تلخ دارد و می تواند انرژی زیادی به شما بدهد.
با این که کافئین این قهوه از روبوستا کمتر است اما همچنان میتواند گزینه خوبی برای دریافت کافئین باشد. مخصوصا برای کسانی که به کافئین بالا حساسیت دارند.
قهوه فوری هم مثل نسکافه به دلیل اینکه سریعا و به آسانی میتوانید آن را دم کنید برای بدنسازی مناسب است. نسکافه ها معمولا افزودنی هایی مثل شکر و کافی میت دارند که برای شیرین شدن قهوه فوری به آن افزوده میشود و کالری بالاتری نسبت به قهوه هایی مثل اسپرسو دارد.
برای مشاهده نسکافه کلاسیک 200 گرمی کلیک کنید.
قهوه و کافئین به دلیل اثرات تحریک‌کننده‌ای که بر متابولیسم دارند، به‌طور گسترده‌ای در بدنسازی و تمرینات برای لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف قهوه در بدنسازی برای کمک به سوزاندن چربی و افزایش انرژی در هنگام تمرینات، به یک راهکار محبوب تبدیل شده است. در ادامه به نحوه عملکرد قهوه در لاغری و مزایای آن پرداخته شده است:
کافئین موجود در قهوه میتواند متابولیسم را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین منجر به افزایش سرعت متابولیسم بدن میشود، که به معنی سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است. به‌ویژه در بدنسازی، افزایش متابولیسم به ورزشکاران کمک میکند تا چربی‌های بدن خود را سریع‌تر بسوزانند و به اهداف لاغری نزدیک‌تر شوند.
– تحقیق: مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف کافئین میتواند متابولیسم را تا 11 درصد افزایش دهد و باعث افزایش اکسیداسیون چربی شود.
قهوه به عنوان یک محرک قدرتمند میتواند سطح انرژی را به شدت افزایش دهد و به ورزشکاران کمک کند تا در جلسات تمرینات مقاومتی و هوازی سخت‌تر کار کنند. این افزایش انرژی میتواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه تسریع فرآیند چربی‌سوزی شود. قهوه همچنین به بهبود تمرکز و کاهش احساس خستگی کمک میکند، که این عوامل برای ورزشکارانی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند، اهمیت زیادی دارد.
کافئین باعث افزایش اکسیداسیون چربی میشود، به این معنا که بدن بیشتر از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند، به‌خصوص در حین تمرینات هوازی و استقامتی. این اثر باعث میشود که بدن به جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها را در طی ورزش مصرف کند و همین امر به کاهش چربی بدن کمک میکند.
– تحقیق: بر اساس مطالعه‌ای در American Journal of Clinical Nutrition، کافئین مصرف شده قبل از ورزش منجر به افزایش اکسیداسیون چربی تا 29 درصد در حین تمرینات استقامتی شد.
مصرف کافئین میتواند به طور موقت اشتها را کاهش دهد. این موضوع به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک میکند تا میزان مصرف کالری خود را در طول روز کنترل کنند. با کنترل اشتها، قهوه میتواند به جلوگیری از پرخوری کمک کرده و در کنار یک رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن کمک کند.
قهوه به عنوان یک دیورتیک طبیعی عمل میکند، به این معنی که مصرف آن میتواند منجر به افزایش دفع ادرار شود. این خاصیت میتواند به کاهش احتباس آب در بدن و کاهش وزن موقت آب کمک کند. هرچند این اثر به کاهش چربی کمک نمی‌کند، اما برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن سریع قبل از یک مسابقه یا نمایش بدن هستند، مفید است.
کافئین میتواند فرآیند لیپولیز، یعنی تجزیه چربی‌ها به اسیدهای چرب آزاد، را افزایش دهد. این موضوع به بدن اجازه میدهد که از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند، که به ویژه در زمان‌هایی که کربوهیدرات‌های کمتری مصرف میشود، مفید است.
نکات مهم برای استفاده از قهوه در بدنسازی و لاغری:
1. میزان مصرف: بهتر است از 200 تا 400 میلی‌گرم کافئین (تقریباً 1 تا 2 فنجان قهوه) قبل از تمرین استفاده شود. مصرف بیش از حد میتواند به عوارض جانبی مانند تپش قلب، اضطراب و بیخوابی منجر شود.
2. زمان مصرف: برای بهترین نتایج، مصرف قهوه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین پیشنهاد میشود تا بتواند بیشترین تأثیر را بر عملکرد و سوزاندن چربی داشته باشد.
3. اجتناب از افزودنی‌ها: از افزودن شکر، خامه یا سایر مواد پرکالری به قهوه خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند اثرات مثبت کافئین را خنثی کنند.
بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی یا در کل تمرینات فیزیکی؛ حدودا 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است چون در این مدت اثرات کافئین مثل افزایش انرژی و کاهش خستگی نمایان میشود و تمرین پر بازده تری تجربه خواهید کرد.
کافئین موجود در قهوه پس از 20 دقیقه وارد جزیان خون میشود و بین 30 تا 60 دقیقه به اوج خود میرسد و پس از آن رفته رفته کاهش پیدا میکند تا پس از 10 الی 12 ساعت کاملا تجزیه میشود. پس بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی تقریبا 30 دقیقه قبل از تمرین است.
اگر شب ها تمرین میکنید نوشیدن قهوه قبل از تمرین شاید مانع خواب با کیفیت شود. پس با توجه به بدن خود و ساعت تمرین میتوانید قهوه تان را عصر یا بعد از ظهر بنوشید تا باعث دیر خوابیدنتان نشود.
با این که نوشیدن قهوه قبل از ورزش یا بدنسازی انرژی تان را بالا میبرد و کمک میکند تمرین بهتری داشته باشید اما بعد از ورزش نیز میتوانید قهوه مصرف کنید چون ریکاوری را بهتر میکند و خستگی را کاهش میدهد.
برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف قهوه و کافئین بعد از ورزش میتواند به بهبود فرآیند بازیابی عضلات کمک کند، مخصوصا اگر با کربوهیدرات‌ها ترکیب شود. این ترکیب میتواند به افزایش سرعت بازسازی گلیکوژن در عضلات کمک کند.
اگر شب ها ورزش میکنید نوشیدن قهوه ممکن است باعث بیخوابی و کاهش کیفیت خواب شود که اصلا برای ورزشکاران خوب نیست پس با توجه به بدنتان زمانی قهوه بنوشید که برای خوابتان مشکلی ایجاد نشود.
اما توصیه ما مثرف قهوه قبل از ورزش است چرا که با قهوه تمرین بهتری تجربه خواهید کرد و همچنین دیر تر خسته میشوید. در تیتر قبلی فواید قهوه در بدنسازی را مشاهده کردید.
خوردن قهوه بعد از ورزش نیز فواید متعددی دارد. کافئین میتواند به بهبود بازسازی گلیکوژن در عضلات کمک کند. گلیکوژن ذخیره اصلی انرژی در عضلات است که در طول تمرینات شدید کاهش می‌یابد. مصرف کافئین همراه با کربوهیدرات‌ها پس از ورزش میتواند به تسریع فرایند بازسازی گلیکوژن کمک کند و در نتیجه زمان بازیابی را کاهش دهد.
کافئین درد عضلانی را کمتر میکند(برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه احساس درد عضلانی تأخیری (DOMS) را کاهش میدهد، که معمولاً پس از تمرینات سنگین تجربه میشود). خوردن قهوه بعد از ورزش میتواند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند. این میتواند به شما کمک کند تا پس از تمرین احساس بهتری داشته باشید و بتوانید به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهید مخصوصا اگر صبح یا ظهر تمرین میکنید..
قهوه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید کمک کنند. این اثرات آنتی‌اکسیدانی می‌توانند به کاهش آسیب‌های سلولی و بهبود بازسازی بدن کمک کنند.
پس فواید خوردن قهوه بعد از ورزش کم نیست.
20 دقیقه بعد از خوردن قهوه؛ کافئین وارد خون میشود و بین 30 دقیقه تا 60 دقیقه به اوج حود میرسد. پس بهترین زمان ورزش بعد از خوردن قهوه دقیقا در این بازه زمانی است که انرژی زیادی دارید و دیر تر خسته میشوید.
البته کافئین تا 5 الی 10 ساعت نیز در خون جریان دارد اما بعد از یک الی دو ساعت مقدارش رو به کاهش میرود.
پس برای بهره مند شدن از فواید قهوه در بدنسازی آن را نیم ساعت الی یک ساعت قبل از ورزش و تمرین بنوشید.
شیر قهوه بر عکس اسپرسو حاوی کالری بالایی است و علاه بر آن میتواند انرژی بالایی ایجاد کند و راندمان ورزشی شما را در بدنسازی بالا ببرد. برای بدنسازانی که به دنبال دریافت کالری بالا هستند و میخواهند افزایش وزن را در کنار آن تجربه کنند مناسب است.
با وجود موارد بالا مصرف کافئین میتواند تاثیرات منفی نیز در بدنسازی داشته باشد، به ویژه اگر به میزان زیاد مصرف شود یا افراد نسبت به آن حساسیت داشته باشند.
از مضرات قهوه در بدنسازی باعث ایجاد بیخوابی، ناراحتی معده، افزایش ضربان قلب و اضطراب شود. همچنین، بدن میتواند به مصرف مکرر کافئین عادت کند و این باعث شود که اثرات آن در بدن به مرور کاهش یابد.
از آنجا که خواب یک فاکتور بسیار مهم در ریکاوری عضلات است سعی کنید قهوه را در ساعات پایانی روز مصرف نکنید تا خواب شما دچار اختلال نشود.
توجه داشته باشید که پس از انجام تمریناتتان؛ پروتئین ها به سراغ بافت عضلانی میروند تا آنرا ترمیم کنند و اگر بعد ورزش مقدار زیادی کافئین مصرف کنید مانع جذب پروتئین خواهید شد.
کافئین باعث کاهش جذب برخی از مواد مغذی مثل آهن میشود در نتیجه افرادی که کم خونی دارند و یا آهن بدنشان کم است بهتر است از نوشیدن قهوه اجتناب کنند.
همچنین به افراد دارای مشکلات قلبی و عروقی، افراد دارای پوکی استخوان و مادران باردار توصیه میشود نوشیدن قهوه را محدود کنند.
در جمع بندی مقاله فواید قهوه در بدنسازی باید بگوییم که یکی از مهم‌ترین نکات در بدنسازی، حفظ تعادل و انطباق مناسب بین مصرف مواد مفید برای بدن و فعالیت‌های ورزشی است. برای رسیدن به بهترین نتایج، به دنبال ترکیبی از تمرینات، تغذیه مناسب و استراحت کافی باشید. سعی کنید از بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی استفاده کنید و همواره با راهنمایی متخصصان بدنسازی و تغذیه، مسیر مناسب برای رسیدن به اهدافتان را پیش بگیرید تا از مضرات قهوه برای بدنسازی به صورت تخصصی نیز جلوگیری کنید.
قهوه میتواند یک ابزار مفید در بدنسازی برای لاغری و کاهش چربی بدن باشد. با افزایش متابولیسم، بهبود عملکرد ورزشی، و کمک به اکسیداسیون چربی، مصرف قهوه به ورزشکاران کمک میکند تا سریع‌تر به اهداف کاهش وزن خود برسند. با این حال، مصرف قهوه باید با احتیاط و در مقادیر مناسب باشد تا از عوارض جانبی جلوگیری شود.
همچنین میتوان گفت که بهترین قهوه برای بدنسازی با توجه به نیاز شما برای دریافت کافئین و انرژی تعیین میشود به طوری که اگر کافئین و انرژی بیشتری میخواهید از قهوه هایی استفاده کنید نژاد روبوستا بیشتری دارد. در نهایت جواب این سوال با شما که قهوه برای بدنسازی خوب است یا نه؟
برای مشاهده محصولات و خرید قهوه ها کلیک کنید.
محمدرضا آذرمند هستم. نویسنده مقالات، مسئول سئو و مدیر سایت فروشگاه خرید قهوه باندولینی.
افتخار همکاری با مجموعه هایی مثل پارسی هولدینگ، پارسی پودر، پارسی پت و... را دارم.
علاقه مند به دنیای عطر و طعم قهوه و اندکی باریستا 🙂
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
[…] قهوه در بدنسازی را […]