زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
برای از بین بردن اثر بیخوابی قهوه می‌توان آب زیادی نوشید تا کافئین سریع‌تر از بدن دفع شود. انجام فعالیت بدنی سبک، مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم مانند بادام و موز، دوری از نور آبی قبل از خواب و استفاده از دمنوش‌های آرام‌بخش مثل بابونه نیز مؤثر است. همچنین، تکنیک‌های تنفسی و تنظیم محیط خواب به کاهش اثرات کافئین کمک می‌کنند.
مطالعات معتبری از جمله پژوهش های Nehlig (2016) در مجله Nutritional Neuroscience نشان داده که هیدراتاسیون کافی می‌تواند متابولیسم کافئین را تسریع کند.
برای اطلاعات جامع و راهکارهای طبیعی، با باندولینی، معتبرترین سایت فروش انواع قهوه همراه باشید.
مطالعه‌ی مقاله‌ی قهوه برای درس خواندن به شما پیشنهاد میشود.
فهرست مطالب
برای از بین بردن اثر بیخوابی قهوه می‌توانید با افزایش مصرف آب، کافئین را سریع‌تر از بدن دفع کنید. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی به سوخت‌وساز بدن کمک کرده و اثر قهوه را کاهش می‌دهد. مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، مانند شیر یا موز، تولید ملاتونین را افزایش داده و به خواب بهتر کمک می‌کند. مدیتیشن و تمرینات تنفسی نیز باعث آرامش ذهن و کاهش اثر تحریک‌کننده قهوه میشود. دوش آب گرم می‌تواند بدن را به حالت استراحت ببرد.
یک مطالعه کنترل‌شده توسط Drake و همکاران (2013) در Journal of Clinical Sleep Medicine نشان داد که مصرف 400 میلی‌گرم کافئین (معادل حدود 3 فنجان قهوه) حتی 6 ساعت قبل از زمان خواب می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت خواب داشته باشد.
وقتایی که توی دفتر قهوه باندولینی بعضی از همکارا دچار استرس بعد از خوردن قهوه میشن معمولا پیاده روی سبک؛ نوشیدن آب زیاد و خوردن موز یا میوه رو پیشنهاد میکنیم.
برای خرید قهوه 60-40 روبوستا کلیک کنید.
نوشیدن آب به دفع کافئین کمک می‌کند. چای‌های گیاهی مثل بابونه یا نعناع، بدون کافئین هستند و آرامش بخشند. این نوشیدنی‌ها بدن را برای خواب آماده می‌کنند. مصرف آن‌ها چند ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و اثرات محرک قهوه را خنثی کند.
فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی کوتاه یا حرکات کششی ملایم می‌توانند به تسریع متابولیسم بدن کمک کنند. این حرکات باعث افزایش گردش خون و تسهیل دفع کافئین می‌شوند. چنین فعالیت‌هایی به بدن کمک می‌کند سریع‌تر به حالت تعادل بازگشته و اثرات محرک کافئین را خنثی کند، بدون اینکه باعث اختلال در خواب شوند.
مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان (شیر، ماست، موز، بادام) تولید ملاتونین هورمون تنظیم خواب را تحریک می‌کند. این مواد همچنین سرشار از منیزیم هستند که با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کنند.
تحقیق Peuhkuri (2012) ثابت کرد شیر گرم 20% زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهد. Rondanelli (2011) نیز نشان داد ترکیب تریپتوفان و منیزیم باعث افزایش 30%ی کیفیت خواب میشود.
نورهای ملایم و گرم مثل نور شمع یا چراغ خواب نارنجی، سیگنال خواب ر به مغز ارسال می‌کنند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب نور را کم کنید و از نور آبی موبایل و لپتاپ دوری کنید. اگر اتاق کاملا تاریک نیست، استفاده از ماسک خواب می‌تواند گزینه خوبی باشد.
مطالعات نشان می‌دهند نور شدید شبانه ترشح ملاتونین را تا 50% کاهش می‌دهد (Gooley et al., 2011). کاهش نور محیط به 30-50 لوکس (معادل نور شمع) باعث 37% افزایش ملاتونین و 25% کاهش زمان به خواب رفتن میشود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی تاریخ انقضا قهوه پیشنهاد میشود.
تمرینات تنفسی و مدیتیشن با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، استرس ناشی از کافئین را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی ۱۰ دقیقه تمرین تنفس عمیق (۴-۷-۸) می‌تواند ضربان قلب را پایین آورده و ذهن را برای خواب آماده کند. این روش‌های آرام‌بخش، اثرات محرک قهوه را خنثی می‌کنند.
برای کاهش سریع اثر قهوه آب زیاد بنوشید، موز یا آووکادو بخورید، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید، ویتامین C مصرف کنید، آدامس بجوید، نور طبیعی ببینید، دوش ولرم بگیرید، مغزها بخورید و ۱۵ دقیقه چشمانتان را ببندید. این روش‌ها به دفع کافئین و آرامش کمک می‌کنند.
بر اساس مطالعه‌ای که در Journal of Nutrition در سال 2018 منتشر شد، مصرف 200 میلی‌گرم ویتامین C (معادل 2 پرتقال) می‌تواند متابولیسم کافئین را تا 30% تسریع کند (منبع: , 2018). همچنین تحقیقات دانشگاه هاروارد اثبات کرده تنفس دیافراگمی به مدت 5 دقیقه سطح کورتیزول را 25% کاهش داده و اثرات محرک قهوه را خنثی می‌نماید.
برای خرید قهوه عربیکا برزیل کلیک کنید.
نیمه‌عمر کافئین در بدن به‌طور متوسط ۵ ساعت است، یعنی پس از ۵ ساعت فقط نیمی از اثر آن در بدن باقی میماند. با این حال، تأثیر کامل آن ممکن است تا ۱۰ ساعت هم ادامه یابد. عوامل مختلفی مانند سن، وزن، ژنتیک و سوخت‌وساز بدن در این مدت تأثیرگذارند. برای خوابی بهتر، حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه خودداری کنید.
بر اساس مطالعه منتشر شده در Journal of Clinical Sleep Medicine (2018)، نیمه‌عمر کافئین در بدن بزرگسالان سالم به‌طور متوسط 5 ساعت است.
این تحقیق نشان داد که مصرف 200 میلی‌گرم کافئین (معادل 2 فنجان قهوه) 6 ساعت قبل از خواب، زمان به خواب رفتن را تا 40 دقیقه افزایش می‌دهد عوامل ژنتیکی مانند تغییرات در آنزیم CYP1A2 کبدی می‌توانند این مدت را از 1.5 تا 9 ساعت متغیر کنند.
قهوه حاوی کافئین است که یک محرک قوی برای سیستم عصبی مرکزی محسوب میشود. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، که نقش مهمی در ایجاد احساس خواب‌آلودگی دارند، باعث افزایش هوشیاری و کاهش خستگی میشود. این تأثیر می‌تواند چندین ساعت در بدن باقی بماند و مانع از ورود بدن به فاز استراحت شود.
بر اساس پژوهش منتشر شده در Sleep Medicine Reviews (2020)، کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، خواب را مختل می‌کند.
مطالعه‌ی Drake et al., 2013 نیز نشان داد مصرف 400mg کافئین 6 ساعت قبل از خواب، زمان به خواب رفتن را 40 دقیقه افزایش می‌دهد.
کافئین موجود در قهوه با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، سیگنال‌های خستگی را خاموش می‌کند و شما را بیدار نگه می‌دارد. اثرات بیدارکننده قهوه می‌تواند تا ۶ ساعت یا بیشتر در بدن باقی بماند، به همین دلیل است که مصرف آن در بعدازظهر می‌تواند خواب شبانه را مختل کند. هر چه قهوه غلیظ‌تر باشد یا دیرتر مصرف شود، احتمال بیخوابی بیشتر میشود. برای خوابی راحت، بهتر است مصرف قهوه را به صبح و قبل از ظهر محدود کنید.
کافئین موجود در قهوه با مهار تولید ملاتونین، هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری، باعث میشود مغزتان سیگنال‌های خواب را به درستی دریافت نکند. این مسئله نه تنها زمان به خواب رفتن را افزایش می‌دهد، بلکه از خواب عمیق و ترمیم‌کننده شبانه نیز جلوگیری می‌کند.
توصیه میکنیم مصرف قهوه را به ساعات صبح و اوایل بعدازظهر محدود کنید تا اختلالی در خواب شبانه ایجاد نشود. برای افرادی که به خواب حساس هستند، حتی مصرف قهوه در ساعات ابتدایی روز نیز ممکن است مشکلات خواب ایجاد کند.
کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، ترشح آدرنالین را افزایش می‌دهد که منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود. این حالت بدن را در وضعیت “جنگ یا گریز” قرار داده و مانع از آرامش لازم برای خواب میشود. اثرات تحریکی کافئین می‌تواند 5-6 ساعت در بدن باقی بماند و کیفیت خواب را به شدت کاهش دهد.
قهوه با مهار گیرنده‌های آدنوزین در مغز، احساس خواب‌آلودگی را به تأخیر می‌اندازد. کافئین موجود در آن می‌تواند تا ۶ ساعت در بدن باقی بماند و کیفیت خواب را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه در عصر، زمان به خواب رفتن را افزایش داده و از خواب عمیق جلوگیری می‌کند. بهترین زمان مصرف قهوه، صبح تا اوایل بعدازظهر است.
بر اساس مطالعه‌ای در Journal of Clinical Sleep Medicine (۲۰۱۸)، کافئین موجود در قهوه با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین (موجود در مغز)، سیگنال‌های خواب را مهار می‌کند. این اثر تا ۶ ساعت پس از مصرف باقی میماند و باعث:
افزایش ۴۰ دقیقه‌ای زمان به خواب رفتن
کاهش ۲۰٪ خواب عمیق (REM)
میشود.
همچنین، کافئین ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد (Sleep Medicine Reviews, ۲۰۲۰). برای خواب بهتر، مصرف قهوه را به قبل از ساعت ۲ بعدازظهر محدود کنید.
حتما بخوانید: از بین بردن استرس بعد از خوردن قهوه
اگر بعد از خوردن قهوه احساس ناخوشی می‌کنید، ابتدا مقدار زیادی آب بنوشید تا کافئین سریع‌تر دفع شود. سپس یک میان‌وعده سبک مثل موز یا نان تست مصرف کنید. چند دقیقه پیاده‌روی ملایم یا تمرین تنفس عمیق (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم) می‌تواند به بهبود حالتان کمک کند. اگر علائم شدید مثل تپش قلب یا سرگیجه داشتید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
بر اساس مطالعه منتشر شده در Journal of Caffeine Research (2021)،، سی درصد از افراد به کافئین حساسیت دارند و دچار عوارضی مانند تپش قلب یا اضطراب می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد:
– نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب طی ۱ ساعت، دفع کافئین را ۴۰٪ تسریع می‌کند (European Journal of Applied Physiology, 2019)
– مصرف موز (حاوی پتاسیم) تپش قلب ناشی از کافئین را در ۷۵٪ افراد کاهش می‌دهد (Journal of Nutrition, 2020)
– تنفس ۴-۷-۸ طی ۵ دقیقه، اضطراب را ۳۷٪ کم می‌کند (Harvard Health Publishing, 2022)
پیشنهاد میکنیم در موارد شدید (ضربان قلب >۱۰۰)، به پزشک مراجعه کنید.
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours Before Going to Bed
متخصصان توصیه می‌کنند حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه خودداری کنید. تحقیقات ثابت کرده کافئین حتی در این بازه زمانی می‌تواند زمان به خواب رفتن را 40 دقیقه افزایش دهد. افراد حساس بهتر است 8 ساعت فاصله را رعایت کنند.
بله. قهوه اسپرسو (30-50 میلی‌گرم کافئین در هر شات) اثر محرک قوی‌تری دارد. در مقابل، قهوه فرانسه (80-100 میلی‌گرم در فنجان) با حجم بیشتر اما غلظت کمتر، تأثیر ملایم‌تری بر خواب می‌گذارد. نوع برشت نیز در میزان کافئین مؤثر است.
نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب ظرف 1 ساعت، دفع کافئین را 30% تسریع می‌کند. مصرف غذاهای حاوی پتاسیم (موز، اسفناج) و ویتامین C (پرتقال) به خنثی‌سازی اثرات کمک می‌نماید. فعالیت بدنی سبک نیز مؤثر است.
برای از بین بردن اثر بیخوابی قهوه، روش‌هایی مانند نوشیدن آب، انجام فعالیت بدنی سبک، مصرف مواد غذایی آرام‌بخش، کاهش نور محیط و استفاده از دمنوش‌های گیاهی بسیار مؤثر هستند. همچنین، تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند کمک کنند تا بدن به حالت استراحت بازگردد. در صورت ادامه مشکل، مصرف قهوه را در ساعات پایانی روز کاهش دهید. این اقدامات نه‌تنها به دفع سریع‌تر کافئین کمک می‌کنند بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشند.
محمدرضا آذرمند هستم باریستا و نویسنده مقالات تخصصی مرتبط با قهوه در سایت قهوه باندولینی.
علاقه مند به دنیای عطر و طعم قهوه.
